Le mandorle sono salutari? Proprietà delle mandorle, valore nutrizionale e modi di utilizzo delle mandorle

Le mandorle sono da tempo associate a una dieta sana e consapevole, e per una buona ragione. Questi piccoli semi aromatici sono ricchi di preziose sostanze nutritive e, grazie alla loro versatilità, possono essere aggiunti a quasi tutto: dalla colazione ai piatti principali, fino ai dessert. Sempre più studi evidenziano la loro importanza in una dieta equilibrata, soprattutto grazie al loro contenuto di vitamina E, fibre e acidi grassi insaturi. Sono uno snack gustoso e uno dei prodotti più popolari tra le persone che si prendono cura della propria alimentazione.

In questo articolo rispondiamo alle domande principali: le mandorle sono salutari, quali proprietà hanno le mandorle, cosa contengono le mandorle, dove crescono le mandorle e come usarle nei pasti di tutti i giorni. Se volete conoscere le loro varietà, scoprire come si differenziano le mandorle sbollentate da quelle con la buccia e scoprire come crescono le mandorle, siete nel posto giusto!

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Sommario:

1. Le mandorle - cosa sono e da dove provengono
2. Proprietà delle mandorle - perché sono considerate salutari
3. Mandorle - valore nutrizionale
4. Le mandorle in cucina: come usarle quotidianamente
5. Le mandorle possono essere dannose?
6. Perché includere le mandorle nella dieta?

Le mandorle: cosa sono e da dove provengono

Lemandorle sono i semi del frutto del mandorlo (in latino: Prunus dulcis), una pianta apprezzata da millenni sia in cucina che nella medicina tradizionale. Anche se oggi le associamo principalmente alla cucina europea, la loro storia inizia in Medio Oriente e nell'Asia meridionale. È lì che le mandorle sono state coltivate per la prima volta e utilizzate come preziosa fonte di energia e nutrienti.

Oggi le mandorle sono popolari in tutto il mondo e il loro uso è estremamente versatile. Possono essere consumate al naturale, come mandorle tostate, macinate, sotto forma di fiocchi di mandorle, latte di mandorle o anche burro di mandorle. Nel nostro negozio troverete le mandorle del marchio Vivarini: mandorle naturali, non pelate e scaglie di mandorle, che funzionano perfettamente sia in pasticceria che nei pasti quotidiani.

Che aspetto hanno le mandorle?

Le mandorle tipiche hanno una forma allungata e leggermente appiattita. Il loro colore dipende dal fatto che siano sgusciate o non sgusciate. Le mandorle naturali con la buccia sono marroni e leggermente ruvide, mentre quelle sbollentate sono molto più chiare, quasi color crema, perché la buccia viene rimossa immergendole brevemente in acqua calda.

Le mandorle di alta qualità devono essere sode, piene e prive di decolorazioni. Anche l'aroma forte e l'assenza di amarezza sono segni di freschezza. In forma affettata - come scaglie di mandorle - devono essere sottili, chiare e uniformi.

Dove e come crescono le mandorle?

I mandorli crescono meglio nei climi caldi e secchi tipici del bacino mediterraneo, della California e di alcune zone dell'Australia. Nelle ricerche su Google, gli utenti chiedono più spesso: "dove crescono le mandorle?" e "come crescono le mandorle?". La risposta è molto semplice: le mandorle crescono sugli alberi - o più precisamente su alberi arbustivi appartenenti alla famiglia delle rose, la stessa famiglia delle ciliegie e delle pesche.

Il mandorlo fiorisce molto presto, ancor prima della comparsa delle foglie. I suoi fiori bianchi o leggermente rosa creano un panorama spettacolare, ma sono sensibili al gelo, che influisce sulla resa. I frutti maturano in estate e al loro interno si trova un unico seme, la mandorla appunto.

Mandorle: noci o semi?

Anche se comunemente le chiamiamo noci, da un punto di vista botanico le mandorle sono semi. Sono i semi di un frutto che assomiglia a una pesca. Proprio come le noci o i pistacchi, le mandorle vengono inserite nella categoria culinaria della "frutta a guscio" solo per motivi nutrizionali e di praticità in cucina, non di classificazione.

Proprietà delle mandorle: perché sono considerate salutari?

Le mandorle sono da tempo riconosciute come uno degli alimenti più preziosi. Un'altra domanda frequente è: "Le mandorle sono salutari?". La risposta è molto semplice: numerosi studi indicano che un consumo regolare e moderato di mandorle può sostenere l'organismo in molti modi. Ciò è dovuto alla loro composizione naturale: acidi grassi insaturi, vitamina E, fibre, magnesio e una serie di polifenoli, particolarmente abbondanti nella buccia.

Sono proprio questi ingredienti a contribuire ai benefici per la salute associati alle mandorle. Nei prossimi paragrafi spiegheremo perché le mandorle compaiono nella dieta di chi si preoccupa della salute del cuore, del sistema nervoso, delle condizioni della pelle e di chi desidera stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.

📌 Quali sono le proprietà delle mandorle? Sintesi:

• ✔️ fonte naturale di acidi grassi insaturi,
• ✔️ elevato contenuto di vitamina E, uno dei principali antiossidanti,
• ✔️ contiene magnesio e potassio,
• ✔️ basso indice glicemico,
• ✔️ elevato contenuto di fibre,
• ✔️ ricco di polifenoli, soprattutto nella buccia.

Mandorle - proprietà per il cuore, il cervello, l'immunità e la pelle

Le proprietà delle mandorle più spesso citate sono quelle derivanti dal loro ricco profilo nutrizionale. Anche se non è possibile attribuire loro un'azione medicinale, il consumo regolare può sostenere varie funzioni dell'organismo nell'ambito di una dieta equilibrata.

❤️ Cuore

Le mandorle contengono una grande quantità di acidi grassi insaturi che, secondo studi epidemiologici, possono contribuire a mantenere un profilo lipidico sano. Alcuni studi hanno osservato che l'inclusione regolare di mandorle in una dieta equilibrata era associata a cambiamenti favorevoli nei biomarcatori metabolici.

🧠 Cervello

Grazie al loro contenuto di vitamina E e magnesio, le mandorle possono favorire il funzionamento del sistema nervoso. La vitamina E è un importante antiossidante e il magnesio partecipa alla conduzione nervosa. Non c'è da stupirsi che le mandorle compaiano spesso nelle diete che si concentrano sulle funzioni cerebrali e sulla concentrazione.

🛡️ Immunità

La vitamina E, i polifenoli e gli acidi grassi naturali presenti nelle mandorle favoriscono il corretto funzionamento del sistema immunitario. Le ricerche sul metabolismo dei polifenoli indicano che la buccia delle mandorle è particolarmente ricca di composti antiossidanti.

✨ Pelle

Le mandorle e l'olio di mandorle sono molto apprezzati in cosmetica, come confermano le analisi cliniche sugli oli vegetali nella cura della pelle. I componenti presenti nelle mandorle, in particolare la vitamina E e gli acidi grassi insaturi, possono favorire il mantenimento di una barriera cutanea sana.

💬 Fonti scientifiche:

• M. M. Özcan, A review on some properties of almond: impact of processing, fatty acids, polyphenols, nutrients, bioactive properties, and health aspects, Journal of Food Science and Technology, 2023.
• D. Barreca et al., Almonds (Prunus Dulcis Mill. D. A. Webb): A Source of Nutrients and Health-Promoting Compounds, Nutrients, 2020.
• J. C. King et al., Tree nuts and peanuts as components of a healthy diet, The Journal of Nutrition, 2008.

Mandorle e indice glicemico: fanno bene ai diabetici?

È emerso che le mandorle hanno un indice glicemico molto basso - stimato intorno a 15. Inoltre, gli studi che hanno esaminato gli effetti metabolici del consumo di mandorle hanno dimostrato che le mandorle possono contribuire a stabilizzare i livelli di glucosio dopo i pasti, soprattutto se aggiunte a un pasto ricco di carboidrati.

Ciò è dovuto, tra l'altro, alla presenza di:

• fibre, che rallentano l'assorbimento dei carboidrati,
• acidi grassi insaturi
• proteine, che aumentano il senso di sazietà e moderano la digestione.

Per questo motivo, le mandorle possono essere un componente adeguato di una dieta a basso contenuto glicemico. Questo è anche il motivo per cui le persone che seguono diete a basso contenuto di carboidrati spesso scelgono le mandorle, le mandorle macinate e la farina di mandorle come sostituti delle farine a base di cereali.

Mandorle - valore nutrizionale

Le mandorle hanno un profilo nutrizionale eccezionalmente ricco. Sebbene molte persone le associno a un'alta densità calorica, in realtà sono uno degli alimenti vegetali più ricchi di nutrienti. Contengono proteine, fibre, grassi sani e una notevole quantità di vitamina E, magnesio, calcio, ferro e zinco. Per questo motivo compaiono spesso nelle classifiche dei superalimenti naturali.

📊 Valore nutrizionale delle mandorle (circa per 100 g)

• ✔️ Energia: circa 575-600 kcal
• ✔️ Proteine: circa 20-21 g
• ✔️ Grassi: circa 49-52 g (principalmente insaturi)
• ✔️ Carboidrati: circa 20-22 g
• ✔️ Fibre: circa 12 g
• ✔️ Vitamina E: fino a 21 mg per 100 g (una delle più alte tra le noci)
• ✔️ Magnesio: 154-300 mg
• ✔️ Calcio: 90-330 mg
• ✔️ Potassio: 525-860 mg
• ✔️ Zinco: 1,08-5,5 mg

Quante calorie ci sono nelle mandorle?

Sebbene le mandorle siano spesso considerate ipercaloriche, la domanda "quante calorie ci sono nelle mandorle?" ha una risposta semplice: 100 g contengono circa 575-600 kcal. Una porzione standard, una manciata di mandorle (circa 25-30 g), fornisce circa 150-180 kcal.

Nonostante questo contenuto calorico, le mandorle sono considerate una sana fonte di energia. Ciò è dovuto alla loro composizione: gli acidi grassi insaturi vengono utilizzati in modo più efficiente dall'organismo rispetto ai grassi saturi e l'elevato contenuto di fibre e proteine aumenta il senso di sazietà. Per questo motivo le mandorle compaiono spesso nelle diete di persone attive e di coloro che vogliono mantenere stabili i livelli di glucosio.

Contenuto di proteine, grassi e fibre nelle mandorle

In 100 g di mandorle troviamo circa 20-21 g di proteine, il che le rende una delle migliori fonti vegetali di questo macronutriente. Ciò è particolarmente importante per chi segue una dieta a base vegetale e per gli sportivi.

I grassi rappresentano circa 49-52 g di questa porzione, ma si tratta soprattutto di grassi insaturi, tra cui gli acidi oleico e linoleico. Le fibre (circa 12 g/100 g) favoriscono la digestione e rallentano l'assorbimento dei carboidrati. Insieme, questi elementi aiutano le mandorle a mantenere il senso di sazietà più a lungo e a favorire la stabilizzazione dei livelli di glucosio nel sangue.

È importante notare che anche in forma lavorata, come le mandorle macinate o la farina di mandorle, mantengono gran parte del loro valore nutrizionale, motivo per cui compaiono spesso nelle ricette di chi segue diete a basso contenuto di carboidrati.

Quali vitamine e minerali contengono le mandorle?

In termini di micronutrienti, le mandorle sono un vero tesoro di sostanze che favoriscono il benessere generale. Le più importanti sono:

• Vitamina E - fino a 21 mg per 100 g; uno dei più forti antiossidanti presenti in natura che favorisce la protezione delle cellule.
• Magnesio - 154-300 mg; sostiene il sistema nervoso e muscolare.
• Calcio - 90-330 mg; importante per le ossa e l'equilibrio minerale.
• Ferro - circa 4 mg; essenziale per il trasporto dell'ossigeno.
• Zinco - 1,08-5,5 mg; favorisce l'immunità e la rigenerazione dei tessuti.

Inoltre, le mandorle sono eccezionalmente ricche di polifenoli - circa 312 mg per 100 g, la maggior parte dei quali si trova nella buccia marrone. Questi polifenoli hanno forti proprietà antiossidanti.

Cosa rende le mandorle un "superfood"?

Il termine " superfood" non è una classificazione scientifica ufficiale, ma viene spesso utilizzato per indicare alimenti naturalmente ricchi di sostanze nutritive con comprovati effetti di sostegno sull'organismo. Le mandorle rientrano perfettamente in questa categoria. Perché?

• ✔️ Hanno un'altissima densità di nutrienti: molto valore in una piccola porzione.
• ✔️ Forniscono polifenoli, tocoferoli e fitosteroli che aiutano a proteggere le cellule.
• ✔️ Sono una fonte di proteine vegetali e di grassi sani.
• ✔️ Contengono vitamine e minerali importanti per il sistema nervoso, l'immunità e la salute delle ossa.
• ✔️ Hanno un basso indice glicemico e un elevato contenuto di fibre.

Per questi motivi, le mandorle - comprese le scaglie di mandorle, le mandorle macinate e le mandorle intere naturali - sono comunemente incluse nella dieta quotidiana delle persone che seguono schemi alimentari tradizionali, a base vegetale, sportivi o a basso contenuto di carboidrati.

Le mandorle in cucina: come usarle quotidianamente

Le mandorle sono uno dei complementi culinari più versatili. Grazie alle loro diverse forme - dalle mandorle intere alle mandorle sbollentate, alle mandorle tostate, alle scaglie di mandorle e alle mandorle macinate - possono essere utilizzate in innumerevoli piatti. Si adattano perfettamente a colazioni, spuntini, dessert e persino a piatti principali, il che le rende un ottimo alimento da dispensa. Idealmente in una confezione grande ed economica come Vivarini mandorle naturali o Vivarini scaglie di mandorle.

Che vi piacciano le colazioni dolci, la cottura al forno o l'aggiunta di croccantezza alle insalate, le mandorle offrono infinite possibilità!

Mandorle sbollentate, mandorle tostate, scaglie di mandorle e mandorle macinate: come si differenziano?

A seconda del tipo di lavorazione, le mandorle acquistano consistenze, aromi e usi diversi. Ecco le forme più diffuse che vale la pena conoscere e utilizzare nella cucina di tutti i giorni:

• mandorle sbollentate - senza pelle, chiare, dal sapore più delicato. Ideali per decorare prodotti da forno, per fare la farina di mandorle o per preparare il burro di mandorle fatto in casa;
• mandorle tostate - più aromatiche e croccanti; perfette come snack o come aggiunta a insalate, piatti asiatici o ricette salate;
• scaglie di mandorle - sottili, delicate e molto versatili. Perfette per porridge, muesli, smoothie bowls, dessert o come guarnizione croccante per piatti salati (ad esempio, al posto del pangrattato);
• mandorle macinate - finemente macinate, comunemente utilizzate come sostituto della farina nelle diete a basso contenuto di carboidrati e senza glutine. Ottime per cucinare, addensare frullati o preparare ripieni e pastelle.

Come conservare le mandorle in modo che si mantengano fresche e conservino il loro valore nutrizionale?

Le mandorle contengono una quantità significativa di grassi sani, il che significa che se conservate in modo improprio possono irrancidire più rapidamente. Per mantenerle fresche, è importante garantire le giuste condizioni di conservazione.

• ✔️ Conservate le mandorle in un contenitore ermetico, preferibilmente di vetro o metallo.
• ✔️ Proteggetele dalla luce: i raggi UV accelerano l'ossidazione dei grassi.
• ✔️ Evitate l'umidità - conservate le mandorle in un luogo asciutto.
• ✔️ Scegliete un luogo fresco, come una dispensa, un frigorifero o un congelatore.
• ✔️ Non lasciatele aperte: l'esposizione all'aria accelera la perdita di croccantezza.

Le mandorle possono essere dannose?

Sebbene le mandorle siano considerate un prodotto prezioso e sicuro per la maggior parte delle persone, in alcune situazioni possono causare effetti indesiderati. In genere si tratta di allergie alle noci o di sensibilità ai componenti presenti nelle mandorle. Se vi state chiedendo: le mandorle sono allergeniche? - la risposta è sì, possono esserlo, ma è importante sottolineare che - secondo le analisi epidemiologiche - la stragrande maggioranza delle persone può mangiare le mandorle senza problemi, purché con moderazione e nell'ambito di una dieta equilibrata.

Nei paragrafi seguenti spieghiamo a cosa prestare attenzione e quali sintomi possono indicare un'intolleranza alle mandorle.

Mandorle e allergie

L'allergia alle mandorle appartiene - secondo le revisioni scientifiche - al gruppo delle allergie alla frutta a guscio e si manifesta con frequenza variabile a seconda della regione. Secondo i dati disponibili, può colpire da pochi a oltre il 20% delle persone allergiche alla frutta a guscio e i sintomi possono variare in gravità. Le reazioni allergiche più comuni comprendono:

• ❌ OAS (sindrome orale allergica) - irritazione della bocca, prurito, formicolio,
• orticaria o reazioni cutanee,
• ❌ disturbi gastrointestinali,
• ❌ sintomi respiratori (tosse, respiro sibilante),
• ❌ anafilassi - rara, ma il tipo di reazione più grave.

Va inoltre ricordato che le mandorle possono avere reazioni incrociate con altra frutta a guscio (ad esempio nocciole, noci), pistacchi e alcuni frutti. Pertanto, chiunque noti sintomi preoccupanti dopo aver mangiato mandorle dovrebbe consultare un allergologo.

Sostituti per le persone allergiche alle mandorle:

• ✔️ semi di girasole,
• ✔️ semi di zucca,
• ✔️ cocco essiccato,
• ✔️ semi di lino macinati.

Questi prodotti tendono ad avere un profilo allergico neutro e sono spesso utilizzati come sostituti delle mandorle nella preparazione di dolci e dessert.

Tutti possono mangiare le mandorle? Quali sono le controindicazioni?

Per la maggior parte delle persone, le mandorle sono una componente sicura di una dieta equilibrata. Tuttavia, ci sono alcune situazioni in cui il loro consumo dovrebbe essere limitato o discusso con un professionista della salute.

• Allergia o intolleranza - la controindicazione più importante, come già detto.
• Problemi digestivi - i soggetti con sensibilità intestinale, condizioni infiammatorie dell'apparato digerente o sindrome del colon irritabile possono provare disagio dopo aver consumato grandi quantità di fibre. In questi casi, le mandorle dovrebbero essere introdotte gradualmente.
• Diete a bassissimo contenuto calorico - le mandorle sono ad alto contenuto calorico (circa 575-600 kcal/100 g), quindi è essenziale controllare le porzioni.
• Bambini con allergie alla frutta a guscio - le allergie alle mandorle possono verificarsi anche nei bambini; in questi casi è necessario consultare un allergologo.

Nonostante queste eccezioni, le mandorle sono sicure per la stragrande maggioranza dei consumatori e la loro assunzione regolare e moderata può apportare benefici all'organismo nell'ambito di una dieta equilibrata.

Perché includere le mandorle nella dieta?

Le mandorle sono uno di quegli alimenti che combinano un sapore eccezionale, ricchezza nutrizionale e versatilità culinaria. Come dimostrano le numerose analisi delle proprietà delle mandorle e della loro composizione, sono un ottimo elemento dell'alimentazione quotidiana - per le persone attive, per chi si prende cura della linea o per chi semplicemente vuole mangiare in modo più gustoso e nutriente.

Un consumo regolare e moderato di mandorle è un modo semplice e delizioso per arricchire la propria dieta e aumentare l'apporto di preziosi nutrienti. Che si scelgano mandorle intere, scaglie di mandorle, mandorle macinate o mandorle tostate, ogni versione ha i suoi benefici e i suoi usi.

Se volete includerle nella vostra dieta in modo permanente, vale la pena di scegliere prodotti in confezioni più grandi ed economiche, che si mantengono freschi a lungo e offrono numerose possibilità culinarie.

Aggiungete le mandorle alla vostra dieta quotidiana e scoprite quanto possono cambiare la vostra alimentazione di tutti i giorni!

Fonti di informazione:

1. Wikipedia: Almond.
2. M. M. Özcan, A review on some properties of almond: ımpact of processing, fatty acids, polyphenols, nutrients, bioactive properties, and health aspects, Journal of Food Science and Technology, 2023.
3. M. Bezerra et al., An Updated Overview of Almond Allergens, Nutrients, 2021.
4. D. Barreca et al., Almonds (Prunus Dulcis Mill. D. A. Webb): A Source of Nutrients and Health-Promoting Compounds, Nutrients, 2020.
5. J. C. King et al., Tree nuts and peanuts as components of a healthy diet, The Journal of Nutrition, 2008.